L’été est là et la chaleur augmente, tout comme notre besoin de sortir les shorts. Quel meilleur moyen de se promener au soleil que d’avoir des jambes fortes et toniques ? Voici quelques exercices simples et rapides qui vous aideront à garder vos membres en pleine forme .
Les muscles des jambes
Les jambes sont constituées de dizaines de muscles qui les fléchissent, les plient, les étendent, les adductent, les abductent et les font pivoter pour permettre le mouvement. Cet entraînement ultime des jambes qui peut être pratiquer dans toutes les salles de sport de Basic-Fit, se concentre sur quatre groupes de muscles principaux : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Comprendre comment ils s’intègrent et fonctionnent les uns avec les autres vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
- Quadriceps : Les quadriceps, ou quadriceps, se situent à l’avant de la cuisse. Composés de quatre muscles, ce sont les muscles les plus puissants du corps humain.
- Ischio-jambiers : Les trois muscles ischio-jambiers se situent à l’arrière de la cuisse. Ils affectent les mouvements de la hanche et du genou.
- Fessiers : Bien qu’ils ne fassent pas techniquement partie de la jambe, les muscles fessiers facilitent les mouvements des hanches et des jambes. Ils sont aussi régulièrement sollicités lors de l’entraînement des jambes.
- Mollets : Les muscles du mollet facilitent les mouvements de la cheville, du pied et des orteils. Ils se situent à l’arrière de votre jambe inférieure, entre le genou et la cheville.
Exercices de musculation des jambes :
- Lunges
Les fentes sont idéales pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. En gardant la colonne vertébrale bien droite, les épaules tirées vers l’arrière et la tête tournée vers l’avant, faites un pas en avant et posez le genou arrière aussi bas que possible sur le sol. Veillez à abaisser suffisamment vos hanches pour que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. - Pont fessier sur une jambe
Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés et les deux pieds posés sur le sol. En levant une jambe en l’air, décollez vos hanches du sol, créant ainsi une arche dans le bas du dos.
Veillez à contracter les muscles ischio-jambiers et les fessiers avec le talon de votre pied lorsque vous vous soulevez du sol. - Sauts de type low squat
Si vous êtes prêt à ressentir des brûlures, ces sauts de grenouille feront l’affaire. En plaçant vos pieds à la largeur des hanches, descendez votre derrière aussi bas que possible avant de sauter en l’air. En gardant vos genoux pliés et vos sauts bas, vous exercez une plus grande tension sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ce qui stimule le processus de combustion des graisses lorsque vous poursuivez le mouvement. - Fentes latérales
Faites un grand pas vers la droite. Lorsque vous pliez votre genou droit, veillez à ce qu’il ne dépasse pas votre orteil. Faites descendre vos hanches vers le sol tout en gardant votre jambe opposée tendue. Veillez à garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible en maintenant votre poitrine relevée. - Les squats sumo
La différence entre un squat normal et un squat sumo est que le squat sumo commence dans une position beaucoup plus large. Pour commencer, placez vos pieds plus larges que vos hanches, les orteils pointant vers l’extérieur. Avec ou sans haltère, accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant le dos aussi droit que possible. Ce type d’accroupissement est très efficace pour faire travailler les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse) ainsi que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.